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La dieta de los deportistas

La alimentación proporciona los aportes nutricionales necesarios para la construcción y el refuerzo de la estructura del organismo, y asegura las reservas energéticas indispensables. La ausencia o la falta de ciertos nutrientes puede influir en el desarrollo y en nuestras prestaciones físicas.

La alimentación de un deportista tiene que ser sana, equilibrada y variada, como la de un sedentario, con la única diferencia de que las cantidades absorbidas son superiores ya que el gasto de energía es más elevado.

 

 

Los alimentos básicos para una dieta de deportista

> Proteínas, glúcidos y lípidos

– Las proteínas para los músculos (20%)
Las proteínas favorecen la renovación y el desarrollo muscular. Se presentan, sobre todo, en las carnes rojas, blancas, los huevos y el pescado.

– Los glúcidos para la energía (50%)
Las pastas, el arroz, el pan, las patatas, la sémola… son azúcares lentos, fuente de glúcidos. Éstos últimos son en parte almacenados en los músculos y el hígado en forma de glicógeno y constituyen las reservas directamente utilizables durante el esfuerzo.
Si las reservas en glicógeno son insuficientes el organismo extrae la energía que le hace falta de las reservas en ácidos aminados (proteínas) y en ácidos grasos (grasas). Pero este proceso de compensación impide la reconstrucción muscular y ralentiza los resultados del deportista.

– Los lípidos, con moderación (30%)
Las grasas aportan los ácidos grasos esenciales. Como las proteínas, constituyen, en menor grado, el carburante para las células. Es preferible privilegiar los lípidos de origen vegetal y permanecer atentos a su consumo en general, porque éstos se almacenan en forma de grasas en los tejidos adiposos.

> El calcio para los huesos, en todas las comidas

Los productos lácteos, ricos en calcio y proteínas, participan en el refuerzo del capital óseo. Se recomienda comer en todas las comidas. Para limitar el consumo de materia grasa es preferible alternar leche y yogures. Los productos tipo flan, cremas… son calóricos y pobres en calcio. ¡Así que mejor evitarlos!

> Vitaminas, hierro y minerales

– Las frutas y verduras en todas las comidas
Las frutas y las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos. La mayoría de estos productos antioxidantes previenen y luchan contra los micro traumas. Su azúcar, la fructosa, tiene la característica de ayudar a almacenar el glicógeno en el hígado. Estos alimentos se consumen en cada comida y también en período de recuperación.

– El hierro
Un descenso de la tasa de hierro en sangre modifica el transporte del oxígeno, lo que conlleva golpes de fatiga, carencias… El hierro se encuentra en la mayor parte de los alimentos pero su aporte es diferente. De hecho, se distinguen dos tipos de hierro:
El hierro no hemínico presente en los vegetales: lentejas, guisantes, cereales y huevos, pero en pequeñas cantidades (alrededor del 5%).
El hierro hemínico el cual rebosa en carnes y pescados. Debes saber que el 25% del hierro contenido en estos alimentos será asimilado por el organismo. Algunasvitaminas, como la vitamina C, favorecen la asimilación de este mineral acelerando la formación de glóbulos rojos y permitiendo luchar contra las anemias.

El ritmo de ingestión de las comidas y su cantidad se adaptan a las necesidades en energía del deportista según la intensidad del deporte practicado, las horas de entrenamiento, las temporadas deportivas, el clima…

– Hidratación
El deportista transpira mucho por lo que debe reequilibrar la pérdida de agua y de minerales, bebiendo a lo largo de todo el día y durante el esfuerzo, sin esperar a tener sed. La sed es un síntoma de deshidratación que en cuanto se hace sentir tiene repercusiones negativas sobre los resultados.
El deportista debe tomar preferentemente un agua altamente mineralizada en sodio.
El agua va a eliminar los desechos por los riñones ya que la producción de éstos se incrementa en períodos de esfuerzos intensos.

Alimentación precedente al esfuerzo
Tres días antes de la competición, el torneo u otro, el comportamiento alimenticio del deportista evoluciona: se trata de conseguir reservas de energía para cubrir las necesidades del organismo durante el esfuerzo. Así, el consumo de glúcidos aumenta. Por el contrario, la última comida, tomada a lo más tardar 3 horas antes de la actividad, tendrá que ser ligera para que el deportista no pierda su energía en la digestión.

Dieta de deportista, lo que hay que saber
A menudo los deportistas piensan que comer muchas proteínas aumentará su masa muscular. Se equivocan: más allá del 20% de la ración alimenticia necesaria, estasproteínas se destruyen y eliminan. Por eso es importante no dar prioridad a ningún alimento.
Un no deportista no tendría que sobrepasar la barrera de las 2.200 Kcal/día, mientras que un deportista podrá llegar hasta las 4.000 Kcal/día.
En caso de un golpe de fatiga durante una actividad se recomienda tomar una barra de cereales, frutos secos o incluso beber agua con glucosa.

 

Via: Foro Enfemenino.com

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